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运动时如何避免膝盖遭磨损

时间:2021/11/23 15:51:44来源:本站 作者:admin 点击:2次
温布尔登网球赛上周末落下帷幕,而西班牙选手纳达尔却因膝伤未能参赛,错过了卫冕的机会。专家推测,因为长年训练,23岁的纳达尔,其膝盖磨损已跟33岁人的膝盖差不多。膝盖是运动时很容易受伤的关节,怎样合理运动不伤膝盖?哪些运动可以强化膝盖功能?今天我们就聊
温布尔登网球赛上周末落下帷幕,而西班牙选手纳达尔却因膝伤未能参赛,错过了卫冕的机会。专家推测,因为长年训练,23岁的纳达尔,其膝盖磨损已跟33岁人的膝盖差不多。膝盖是运动时很容易受伤的关节,怎样合理运动不伤膝盖?哪些运动可以强化膝盖功能?今天我们就聊一聊运动与膝盖的话题。

  脆弱的膝盖最容易受伤
  人的膝关节是活动范围很大的负重关节,几乎承载着全身的重量。只有在我们躺着的那一刻,膝盖是轻松的。此外,每时每刻它都在承受压力。站和走时,膝盖的负重是体重的1至2倍,上下楼时为3至4倍,跑步时为4倍,打球时为6倍,蹲和跪时为8倍。

  膝盖同时也是运动人士最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告,美国每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的膝部,其中约有一半是因为运动引起的。报告同时指出,参加网球、足球和滑雪运动的人,膝盖最容易受伤。打网球时需要突然的扭转、停止和启动,尤其是发球动作,需要膝部的四头肌做强力的向上推动,因此容易导致膝盖损伤。网球选手纳达尔的双膝一直受肌腱炎的困扰,医学专家认为,这与他从小在硬地赛场进行高强度的训练以及比赛有关。

  跑跳投易伤膝游泳护膝

  做跑、跳、投类运动时,应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人,平衡力下降,肌肉力量不强,跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动,如篮球中的转身跳投、急停跳投,稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤,这属于膝盖外伤,通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损,这就必须去医院治疗且较难恢复。

  虽然有些运动易引起膝盖损伤,但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护,对于不常运动的人,要循序渐进,注意强度。在进行较长时间运动时,可戴上护膝。另一方面通过运动强化腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船,这些运动有益健康,且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小,是膝关节损伤者最理想的运动方式。在美国,水中健美操是最流行的运动项目,原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫,使膝盖受伤机率降低。

  加强膝盖周围肌肉的锻炼

  除了选择适宜的运动方式外,加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构,肌肉越强壮,关节越有力,膝盖也更能承受压力。另外,增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达,做动作时就不能保证身体回到正确位置,膝关节也容易受伤。

  这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作:

  锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上,将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒,然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。

  护膝小贴士

  ▲正确登楼锻炼

  不少办公族喜欢登楼锻炼,但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人,最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。

▲跑步别选硬地

  许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎,这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地,能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳,柏油路次之,水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面,不可忽视其反作用力,最好不要在人行道上慢跑。

  ▲定期更换跑鞋

  当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后,应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里,则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里,则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次),也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上,则应2个月换一次鞋。

  ▲冰敷减轻疼痛

  运动时若发生膝盖疼痛,应立即休息,用冰块冰敷,并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力,最好在当天晚上或隔天早晨起床时,再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂,它有助于减轻膝盖疼痛。

  ▲女性更易当心

  研究发现,女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的4倍,即使是一些简单的跳跃、转体、扭动等动作,也可能造成女性膝盖受伤。这与女性腿部结构有关,因为女性大腿骨连接着臀部和膝盖,在大腿承受压力时,会把压力分散给臀部和膝盖,而一旦腿部肌肉无法取得力量上的平衡,膝部就容易造成伤害。

(责任编辑:admin)

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